Всички ние сме вечни ученици по фитнес и упражнения. Въпреки че знаем упражненията, знаем колко пилешки гърди да ядем и какви хранителни добавки да приемаме, за да увеличим максимално ефективността. Но какво, ако имате ограничен бюджет? Как да подпомогнем растежа на мускулната маса, без да натоварваме портфейла си? Вижте съветите на адрес най-ефективните хранителни добавки на достъпни цени, които не трябва да пропускате.

които

1. Креатин

Креатинът не само ще увеличи мускулната сила и обем, но и той също така подпомага регенерацията на мускулите между сериите. Благодарение на това можете тренирайте по-дълго и по-интензивно, което в крайна сметка води до по-голямо мускулен растеж. [1], [3] Освен това положителните свойства на тази добавка са демонстрирани от стотици проучвания.

Вашето тяло произвежда малко количество креатин. Въпреки това, за да увеличите максимално инвентара и възползвайте се напълно от ефектите на креатина, трябва или да консумирате 1 до 1,5 кг месо на ден или си помогнете креатин в добавки.

Има 2 начина да максимизирайте доставките на креатин в тялото ви. Първият е, че „предозирате“ тялото с креатин за кратко, което означава, че с течение на времето Консумирате 20 грама креатин за 5-7 дни дневно и след това преминете към фазата на поддръжка (3-5 грама на ден). По този начин заливате мускулите с креатин, който е доказано ефективен за изграждане на мускули. [2]

Ако не бързате да увеличите максимално инвентара си, можете да изберете дългосрочна ниска доза, около 5 грама на ден. Но това е, което той иска 4 седмици за увеличаване на запасите и увеличаване на мускулната маса ще бъде малко по-бавен. За да научите повече за креатина, вижте Ръководство за креатин за увеличаване на мускулната маса. .

Препоръчителна доза: 5 грама на ден

Време: По всяко време

2. Суроватъчен протеин

Многобройните предимства на протеините включват увеличаване на мускулната сила и мускулния размер, намаляване на телесните мазнини и по-бързо възстановяване. Следователно този протеин може да се счита за много важен компонент на диетата всеки културист.

Синтез на протеини е процес, който играе важна роля като същевременно увеличава размера и силата на мускулите. Обучението за издръжливост може да увеличи синтеза на протеини, но също така увеличава разграждането на протеините. За да постигнете мускулен растеж, имате нужда преобладават протеиновия синтез над разграждането на протеините.

Проучването показа, че консумацията на протеин след тренировка може значително увеличават протеиновия синтез в мускулите. По-късно това се отразява в увеличаване на мускулната сила и размер. Ако трябва да изберете само един вид протеин, за който искате да похарчите трудно спечелените си пари, съветваме ви суроватъчен протеин. Това е бързо смилаем протеин, който наистина бързо влиза в кръвта. Това ще ви гарантира по-голяма производителност и подобрява синтеза на протеини, в сравнение с източници като соя или казеин. [4]

Въпреки че протеиновият прах ще ви струва няколко цента повече на порция, отколкото яйцата или пилето, преносимост и простота използването го прави един от основни хранителни добавки, които не бива да пропускате. Предполагаме, че искате протеинът да ви трае възможно най-дълго. Изследвания, изследващи различни дози (0, 5, 10, 20, 40 грама), са установили това 20 грама са достатъчни, за да стимулират напълно синтеза на протеини след тренировка с товар. [5] За да научите повече за суроватъчния протеин, прочетете Суроватъчен протеин: Всичко, което трябва да знаете.

Препоръчителна доза: 20 грама

Време: Веднага след тренировка

3. Кофеин

Независимо дали това е вашата цел повишаване на енергийните нива по време на тренировка или искате отървете се от телесните мазнини, търсете кофеин. Термогенният компонент може повишаване на метаболизма като същевременно ви осигурява бърз източник на енергия.

В допълнение към ползите, свързани с упражненията, е доказано, че кофеинът намалява и умората по време на тренировка. Доказано е също, че мускулната умора намалява абсорбираната в мускулите двигателна единица, причинявайки намаляване на силата на мускулното съкращение. Приемът на кофеин преди тренировка може спомагат за поддържането на моторния блок и максимална якост. [6]

Освен това, благодарение на кофеина, можете отървете се от излишните килограми, които сте придобили по време на празниците. Едно проучване показа, че консумацията 1,8 мг кофеин до около 0,45 кг телесно тегло, повишена скорост на метаболизма с до 12%. [7] Това увеличаване на скоростта на метаболизма в крайна сметка ще ви помогне хвърлете няколко излишни килограма. Препоръчваме ви да използвате чист кофеин, където е най-добре да видите подобрение, да не говорим, че цената е едва 1,90 евро или по-малко за порция. За да научите повече за кофеина, прочетете статията Кофеин и как да направите тренировката си по-ефективна.

Препоръчителна доза: 150-300 mg

Време: 30 минути преди тренировка

4. BCAA аминокиселини с разклонена верига

Суроватъчният протеин е чудесна добавка, която помага за изграждане на мускули. Ако не приемате BCAA, мускулният растеж може да бъде ограничен. BCAA се състоят от три незаменими аминокиселини, които съставляват почти една трета от скелетните мускулни протеини и няколко проучвания показват, че те стимулират синтеза на протеини и помагат за възстановяване и регенерация.

Приемане на BCAA намалява тренировъчната мускулна болка а ускорява процеса на регенерация. [8] Използване на BCAA по време на обучение намалява разграждането на протеините, помага за заместване на мускулния гликоген и намалява умората. Трябва да приемате BCAA, особено когато тренирате на гладно.

Препоръчителна доза: 5-10 грама

Време: Преди или по време на тренировка

5. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са едни от най-важните хранителни вещества за организма. Те се считат за необходими - което означава, че тялото ви не може да изгради свои собствени резерви и следователно те трябва да се допълват от диетата или хранителни добавки.

Рибено масло с високо съдържание на EPA и DHA мастните киселини помагат намаляване на мускулната болка след тренировка. [11] Проучвания също показа по-малко болка и подуване, както и по-голям обхват на движенията след интензивни упражнения. [12] Да не говорим, че омега-3 мастните киселини също са много важни за изграждане и поддържане на мускулна маса. Това също ще ускори възстановяването на мускулите и ще гарантира, че можете да тренирате малко по-усилено.

За повечето хора, които се опитват да ядат достатъчно риба, за да достигнат препоръчителната дневна доза омега-3 мастни киселини, това може да бъде доста предизвикателно и скъпо. Поради ниската си цена, да не говорим за по-малката миризма, която е проблем за много хора добавка с рибено масло с подходящ разтвор. За да научите повече за омега-3, прочетете статията Омега-3 мастни киселини .

Препоръчителна доза: 1-2 грама

Време: С храна

Има много страхотни хранителни добавки на пазара, и когато разполагате с бюджет за тях, възможностите са зашеметяващи. Ако случаят обаче не е такъв, следвайте тези препоръки със следващата си поръчка и наблюдавайте как мускулите ви растат. Ако статията ви е харесала и ви се е сторила полезна, подкрепете го чрез споделяне.