Поради своя хранителен състав, бобовите растения трябва да съставляват значителна част от нашата диета. За съжаление това не е така, консумацията им е много ниска у нас. Въпреки че се е увеличил малко през последните години, изчислявайки се на около 2,7 кг на глава от населението годишно, това все още е незначителна стойност в сравнение със средната за света. Тя е около 7 кг за дълго време, в някои райони хората дори са свикнали да консумират до 20 кг на човек годишно. Нека да разгледаме защо трябва да включим бобовите растения в редовната си диета, какви видове бобови растения са често достъпни у нас, как да ги приготвим и особено какво ни води до толкова ниска консумация до момента.

растения

Можеш да четеш:

  • Композиция от бобови растения
  • Основни типове и техните свойства
  • Бариери в консумацията на бобови растения и как да ги разградите
  • Обобщение

Композиция от бобови растения

Бобовите растения се отличават главно с богатството си на протеини. Те съдържат средно 20% растителен протеин, което е близко по състав до животинския, т.е. протеин с пълна стойност. Поради това те често се препоръчват като чудесен заместител на месото. Въпреки това, в сравнение с животинския протеин, в тях липсват някои важни незаменими аминокиселини, така че е подходящо бобовите култури да се комбинират със зърнени храни, където полезността на протеина се умножава още повече. Чудесна комбинация е например киноа с червена леща или нахут с ориз и много други вариации.

Поради високото съдържание сложни въглехидрати (около 60%) са силно наситени. Освен това те имат нисък гликемичен индекс около 20-30, така те постепенно се освобождават и не повишават нивата на кръвната захар. По този начин те често се използват вместо, например, картофи, които имат много по-висок ГИ в сравнение с бобовите култури: 60-90. Импулсите съдържат около 10% фибри. Те се отличават с много ниско съдържание на мазнини. Средно мастната стойност на бобовите растения е в диапазона от 1-3%. В бобовите растения откриваме витамини от група В, антиоксиданти и минерали, особено калций, магнезий, калий, желязо, цинк, фосфор и селен.


Основни типове и техните свойства

В Словашката република има 5 основни вида бобови растения, а именно грах, леща, боб, нахут и соя. Грахът дори се отглежда у нас в изобилие, останалото внасяме. Лещата, която обикновено купувате от нас, идва предимно от Канада, бобът и соята от Китай, нахутът от Турция. Фъстъците също се считат ботанически за бобови растения. Публиката обаче ги възприема повече като ядки, така че сега няма да се занимаваме с тях по-задълбочено. грах Плодовете на бобовото грахово растение са шушулки, които съдържат жълти или зелени семена. Незрелият грах или целият биберон се използват като зеленчуци (грах), узрелите семена (грах) се класифицират като бобови растения. Благодарение на съдържанието на минерали, особено калий и фосфор, каротини и витамини В и С, грахът има много положителен ефект върху здравето ни, както физически, така и психически. Той е един от важните антиоксиданти, като по този начин защитава нашия имунитет, а също така помага срещу стрес и лошо храносмилане.

Леща за готвене

Лещата е храстовидно едногодишно растение от семейство Бобови. Включва 5 вида, които се разделят на червени, зелени, жълти, кафяви и черни според цвета на семената. Най-голямата популярност на лещата, но и на всички бобови растения наскоро придоби червената леща, най-добре обелените трупи. Причината е най-лесната смилаемост, а също и най-бързата подготовка. Лещата съдържа най-много желязо от бобовите растения. Той регулира чревната функция, така че е подходяща профилактика срещу запек, подпомага кръвообращението и благоприятства сърцето. Той енергийно повишава жизнеността на бъбреците и насърчава уринирането. Той помага за внасянето на щастие и мир в живота и е чудесно средство срещу неврози и депресия

Боб

У нас срещаме предимно семената на обикновения боб, който се отглежда в много сортове, семената им се различават по цвят, форма и размер. Най-често срещаните видове боб могат да бъдат намерени: бял малък и голям джъмбо, черно, черно око, червен бъбрек, адзуки, пинто, манго (вигна) и др. Те съдържат големи количества калций и калий и по-големи количества фолиева киселина. Те са полезни за сърцето, кръвообращението и високото кръвно налягане. Благодарение на съдържанието на фибри, те спомагат за регулирането на функцията на червата. Подходящи са за диабетици. Фасулът също се отглежда в шушулки или кълнове, които обаче се класифицират като зеленчуци.

Нахут

Нарича се римски грах или също нахут, който е вид нахут, който е опитомен и отглеждан като бобово у нас. Има отличен вкус на ядки и приятна текстура. От всичко по-горе съдържа най-много калций и фосфор. Известен е и като чудесен източник на фибри, желязо и цинк.

Соя

Това са плодовете на важно фасул, наречено соя. Те имат малко по-различен състав от другите бобови растения. Те се характеризират с високо съдържание на протеини: 35-40%, но също така и мазнини, които имат до 20%. Поради тези причини диетата на вегетарианците се превърна в незаменима част от нея. Съществуват широка гама от соеви продукти, най-известните от които са например соев сос, различни соеви напитки, темпе, натто, мисо, тофу, соев сос и др. Благодарение на хранителното си богатство, цяла гама от мелнични продукти е направена от импулси. Това са различни бобови брашна (грах, нахут), люспи (соя, грах).

Бариери в консумацията на бобови растения и как да ги разградите

Увеличаването на консумацията на бобови растения е част от хранителните препоръки за населението на Словашката република, издадени от Обществото за хранене. Основните причини, поради които хората консумират толкова малко бобови растения, са: подуване на корема, продължителна подготовка и често негативни детски спомени. Има обаче начини за премахване на тези бариери. Нека ги разгледаме заедно:

Надуваеми

За някои хора бобовите растения просто „не се справят добре“. Те се чувстват подути или имат други проблеми с храносмилането. Това се дължи най-вече на α-галактозидите, съдържащи се в бобовите протеини. Ами това? Имаме решение за вас:

Начини за намаляване на бариерата

  • Накисване - Времето за накисване на отделните бобови растения е дадено в таблицата по-долу. Препоръчва се обаче да се излее водата, в която са накиснати, и да се изплакнат обилно.
  • Топлинна обработка - Бобовите култури определено не трябва да се ядат сурови, освен че са достатъчно твърди, бихме имали голям проблем с храносмилането им. В допълнение към готвенето в чиста вода, помага да се добавят билки против подуване на корема като: копър, раска, куркума, кориандър или добре познатия ни майоран. Солта е подходяща само след готвене, в противен случай кожата се втвърдява и става по-малко смилаема.
  • Пасти - кипенето и смесването води до омекотяване и по-лесна консумация. Това е чудесен начин за подготовка за деца, но и за всички предварителни противници на бобовите растения, защото изцяло променя външния вид и отчасти вкуса. Например хумусът от нахут напоследък придоби популярност.
  • Покълване - По време на покълването, т.нар Ензимни процеси, които имат положителен ефект върху червата и храносмилането. Освен това допълнително се произвеждат полезни витамини С и Е и други минерали. Те са много вкусни в салати, най-често покълват боб мунг, нахут, грах и леща.
  • Изберете най-смилаемите - Те включват адзуки и мунг боб, жълт грах и червена леща.

Дълга подготовка

Възможна бариера в консумацията на бобови растения е продължителното им приготвяне (накисване + готвене). Често също невежеството на тези времена и свързаното с него понятие за сложност. Затова сме ви подготвили таблица, където ясно обобщаваме всички тези дължини и сами ще се убедите, че за някои видове подготовката е дори много кратка.