Какво представляват витамините?
Определението за витамини казва, че те са органичен компонент на храната, който не е строителен материал или източник на енергия, но е от съществено значение за живота, здравето и растежа. Витамините участват в различни процеси в много системи на човешкото тяло. Повечето от тях участват (като част от ензимите - ускорители на биохимичните реакции) във важни метаболитни процеси.Етикетирането на отделни витамини с букви от латинската азбука има исторически произход и редът е даден само по времето, когато са били открити. Разграничаваме мастноразтворимите витамини - А, D, Е, К и водоразтворимите витамини - които включват по-специално комплекса от витамини от група В и витамин С.
Въпреки че витамините изпълняват важни функции, човешкият организъм не е в състояние да ги създаде сам, така че те трябва да бъдат хранени.
Ядем достатъчно витамини?
Днес качеството на нашата диета е на високо ниво. Заболявания, причинени от силен недостиг на витамини, които често сме срещали в миналото, днес са наистина редки. От друга страна, лека липса на витамини не е рядкост. В намалено количество приемаме основно витамини, които се съдържат в растителните храни - витамин С и група витамини от група В. Причината е недостатъчен прием на пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Кулата от витамини също може да бъде загубена от храната чрез приготвянето им в производството, неправилното съхранение и безскрупулната обработка в кухнята. Намаленият прием на витамини влияе неблагоприятно върху функцията на организма, неговите защитни сили, физическата работоспособност или способността да се концентрира и да се учи.
Загуба на витамини при преработката на храни
Витамините са много чувствителни вещества. Поради условията в средата, където се намира храната, те могат да се разлагат, което всъщност изчерпва храната на някои витамини. Витамините се влияят неблагоприятно от висока температура, светлина (UV лъчение), кислород от въздуха, алкална среда (добавяне на сода за хляб) метали или киселини. Не трябва да забравяме и загубите, причинени от механична обработка. Например, високата екскреция на зърното в бяло брашно губи значителна част от витамините си (група В). С водата, в която сме готвили храна (картофи, зеленчуци), изсипваме в мивката и част от измитите витамини в нея. Липсата на мазнини в храната може да причини недостатъчно усвояване на витамини А, D, Е и К в организма.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да намалите загубата на витамини
съхранявайте храната на тъмно и хладно място
обработвайте храната веднага след почистване
не гответе храна по-дълго от необходимото
не използвайте твърде много вода за готвене
покрийте тенджерата с капак, когато готвите
възползвайте се от тенджерата под налягане - времето за топлинна обработка ще бъде съкратено
опитайте да сварите зеленчуците на пара
яжте колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци
не използвайте алуминиеви съдове и прибори за хранене
предпочитайте тъмни и пълнозърнести хлябове и сладкиши
добавете чаена лъжичка масло към зеленчукови салати
предпочитат да замразят храната над друг метод за консервиране
Как постигаме достатъчен прием на витамини?
Приемът на необходимите витамини в необходимото количество може да се постигне от естествените им хранителни източници. Основната предпоставка е разнообразната диета с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни масла. Здравият човек няма нужда да приема витаминни добавки. Витаминните таблетки дори не могат да предложат толкова богата смес от хранителни вещества като естествената диета, която съдържа и други биологично активни вещества, ефектът от които се допълва и подкрепя.
Излишъкът от витамини може да навреди?
Мога. Тази опасност се отнася главно до мастноразтворимите витамини, които могат да се натрупват в организма. Предозирането може да възникне най-често чрез прекомерна консумация на витаминни препарати, а излишъкът от витамини от прекомерен прием на храна е основно изключение. Опасно е да приемате високи дози витамин А по време на бременност, защото това може да увреди плода. Водоразтворимите витамини почти веднага се екскретират с урината, когато има излишък в организма, а предозирането е почти изключено, освен в някои специфични случаи (тежко бъбречно заболяване).
Всъщност унищожава алкохола и пуши витамините, които ядем?
Пушенето и, разбира се, прекомерната консумация на алкохолни напитки са причина за бързото разграждане на витамините в организма. Всеки, който пие около 60 г алкохол всеки ден, независимо дали става въпрос за около 1,5 литра бира, бутилка вино или шест малки халба твърд алкохол, може да причини липса на витамини В1, Е, С и бета-каротин (провитамин А ). Същото важи и за пушачите. Колкото повече цигари пушим на ден, толкова по-голяма е липсата на бета-каротин, витамин В2, С, D, Е и фолиева киселина. Пушенето и алкохолът увеличават консумацията на тези витамини, които са от съществено значение за нашето тяло.
Те също така предпазват витамините от сърдечни и съдови заболявания?
Да. Нови научни трудове доказаха, че хората, чиято диета съдържа достатъчно т.нар Антиоксидантните витамини С, Е и бета-каротин (от които се образува витамин А) са по-добре защитени срещу сърдечни и съдови заболявания, но също така и срещу рак и други сериозни заболявания. По същия начин витамин В6, В12 и фолиевата киселина влияят върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези витамини понижават нивото на вещество, наречено хомоцистеин, чийто излишък в кръвта, подобно на излишъка от холестерол, представлява риск от сърдечни и съдови заболявания.
Витаминни препарати - да или не?
На пазара има богат избор от различни комбинации от витаминни препарати. Здравите хора обаче рядко трябва да приемат витаминни добавки. Цялата гама от витамини в необходимото количество може да бъде доставена на тялото чрез разнообразна диета. В допълнение към витамините от тези естествени хранителни източници в организма влизат и други хранителни вещества и други важни за здравето вещества.
Витаминните препарати не са панацея за тези, които извършват грехове в храненето си. Витамините, добавени към диета с ниска стойност, не могат да заместят балансираното хранене. Въпреки че мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) се съхраняват в тялото, водоразтворимите витамини се съхраняват само в малки количества и излишъкът им веднага се елиминира от тялото.
Витаминните добавки може да са необходими на хората в определени моменти, когато тялото има по-високи изисквания към тяхното снабдяване (например по време на инфекциозни заболявания, при прием на лекарства, по време на бременност, възрастни хора, хронично болни). Препоръчително е да имате дозата, препоръчана от Вашия лекар.
Последните проучвания показват, че продължителната употреба на високи дози витамини може да има сериозни странични ефекти.
Каква функция изпълняват отделните витамини в организма и в кои храни можем да ги намерим?
A
М: 950
W: 850 зрение, растеж, структура и поддържане на кожата и лигавиците, производство на хормони, нормален имунитет на клетъчната функция, черен дроб, яйца, рибно мляко, масло, моркови, спанак, маруля, домати, кайсии, портокали
В1
М: 1,2 mg
F: 1.1-1.2mg метаболизъм на захари, нервна и мускулна функция мая, свинско месо, пълнозърнести зърнени храни, кълнове от зърнени култури, бобови растения, ядки, черен дроб
B2
М: 1,7-1,8 mg
F: 1,5-1,6 mg метаболизъм на протеини, мазнини, захари, възстановяване на енергия от хранителни вещества, дрожди за клетъчен растеж, яйца, месо, мляко, млечни продукти, карантия, сирене, извара, бобови растения, зеле, спанак
PP
(ниацин)
М: 20-22 mg
F: 16-17 mg метаболизъм на захари, производство на енергия, биосинтез на дрожди, черен дроб, месо, риба, бобови растения, пълнозърнест хляб, фъстъци, листни зеленчуци, кафе, чай
В6
М: 1,9 mg
F: метаболизъм 1,8 mg, образуване на клетки, функция на нервната система, производство на червени кръвни клетки месо, соя, мая, ядки, банани, зърнени храни, ядки, листни зеленчуци
B12
2,0 mg метаболизъм на протеини и мазнини, производство на червени кръвни клетки, функция на нервната система на червата, месо, яйца, мляко, сирене
Фолиева киселина
200 mg метаболизъм на протеини, производство на червени кръвни клетки черен дроб, листни зеленчуци, месо, яйца, бобови растения, зърнени продукти
Биотин **
100 mg метаболизъм на мазнини и протеини черен дроб, жълтък, бобови растения, мая, зърнени храни, ядки
Пантотенова киселина
8 mg метаболизъм на мазнини и протеини, устойчивост на лигавиците към инфекции на дрожди, черен дроб, жълтък, пълнозърнести продукти, бобови растения, зеле, картофи
° С
М: 85 mg
F: 80 mg защита срещу инфекция, физическа и умствена работоспособност, образуване на съединителна тъкан, ефект върху образуването на кръв, ниво на холестерол в кръвта, антиоксидантен ефект, защита срещу цивилизовани заболявания на плодовете (касис, ягоди, цитрусови плодове, киви, малини, къпини), зеленчуци (чушки, карфиол, зеле, колераби, домати), картофи
д
5-7,5 mg образуване на кости и зъби, метаболизъм на калций, ефект върху жлезите с вътрешна секреция рибено масло, морска риба, черен дроб, мляко, млечни продукти, яйца
Е.
14 mg антиоксидант, защита на клетките от увреждане, защита срещу цивилизационни заболявания растителни мазнини и масла, зеленчуци, яйчен жълтък, месо. ядки, царевица
К **
100 mg съсирване на кръвта, зарастване на рани, метаболизъм спанак, броколи, зеле, маруля, соя, говежди черен дроб, зелен чай, яйчен жълтък, пшеница, картофи, сирене
Плодовите и зеленчуковите сокове наистина могат да ни помогнат в борбата с много трудности. Освен това се чувстваме пълни с енергия и възприемаме света в по-цветни цветове. Не се препоръчва обаче да се смесват плодове със зеленчуци, с изключение на ябълки и моркови. Тази комбинация е много здравословна, особено с добавяне на лимонов сок.
Лошо кръвообращение - соковете от ябълки, чесън, моркови, ананас и цвекло помагат превантивно, но и при лечението на вече съществуващи проблеми.
Запек - ябълките се отстраняват най-добре, но сокът от слива, смокиня, спанак, морков, портокал и ананас също ще помогне.
Укрепване на имунитета - колкото повече плодове и зеленчуци редуваме, толкова по-добре ще укрепим защитните сили на организма. Основата обаче е сокът от цвекло, моркови, зеле и ябълки.
Възпалено гърло - помагат сокове от целина, зеле, моркови, грейпфрут и лук.
Срещу стрес - круши, банани, червени пъпеши, боровинки, касис, но и целината са добри.
Менструални проблеми - особено болезнените крампи ще облекчат и успокоят соковете от краставици, малини, пъпеши и сливи. В същото време те ще помогнат да се замени загубата на желязо.
Какво се крие в зеленчуците?
Когато приготвяме сокове, обикновено предпочитаме плодовете. Той е по-сладък и по някакъв начин може да задоволи вкуса ни по-бързо. Следващите редове ви казват защо не бива да избягваме и зеленчукови сокове:
Домати - съдържат витамини А, С, както и калий, натрий, калций и магнезий.
Маруля - освен всичко друго, тя е богата на желязо и благодарение на магнезия поддържа нервната система.
Цвеклото - то е евтин и отличен източник на витамини А, С, ниацин и калий. Помага при образуването на червени кръвни клетки.
Краставиците - богати са на витамини А и С, освен това имат диуретично и прочистващо действие.
Моркови - съдържа витамини А, В, С, D и Е, ниацин и калий. Благодарение на бета-каротина, той предпазва тялото от рак, помага в борбата с различни инфекции, но също така и с храносмилателни разстройства.
Целина - богата е на витамини А и С, магнезий и желязо, което е важно за кръвообразуването. Можем да го комбинираме с морков и лимонов сок.
Спанакът - в допълнение към желязото, фолиевата киселина и други ценни вещества, е благодарен източник на витамини А, С и Е.