Протеини, растителни, животински или незаменими протеини, неесенциални аминокиселини и много други термини, които срещаме ежедневно, са на пръв поглед доста често срещани думи, на които трябва да обърнем малко повече внимание, не само по отношение на оформяне на тялото, но особено поради това, че тялото и общото ви здраве го заслужават. Всеки, който се интересува от диета и здравословен начин на живот по някакъв начин, трябва да знае, че протеинът, освен мазнините и въглехидратите, е основен макронутриент. Подобно твърдение обаче, разбира се, не е достатъчно за нас и ще разгледаме по-подробно протеините.
В статията, която прочетохте:
- Какво представляват протеините и от какво са изградени протеините
- Разделяне на аминокиселини и протеини
- Описание на избрани функции на протеините в човешкото тяло
- Препоръчителен дневен прием на протеини и техните източници
- Вдъхновения за протеинови храни
Протеините, или по друг начин наречени протеини, са най-сложните молекули по отношение на тяхната структура, както и функционалност. Структурата и функционирането на нашето тяло зависи от протеините. Ние откриваме протеини в цялото ни тяло - във всички клетки, мускули, кости, коса, кожа и всички тъкани. Във връзка с предишното твърдение можем да кажем без угризения на съвестта, че протеините са от съществено значение за поддържането и изграждането на здравето.
Протеините са органични съединения, които са съставени от редица различни аминокиселини, свързани заедно. Аминокиселините са органични молекули, които съдържат въглерод, водород, кислород, азот и често сяра. Двадесет различни градивни елементи на аминокиселини обикновено се срещат в растенията и животните. При хората има 20+ (различни източници съобщават за 20 или 21 вида аминокиселини) протеиногенни аминокиселини, от които могат да се образуват протеини. В природата се срещат стотици различни аминокиселини, но специфичният брой и ред на аминокиселините е уникален за всеки протеин. В зависимост от броя и аминокиселинната последователност, протеинът се формира в определена форма. Формата е много важна, тъй като определя функцията на протеина. Всички животински видове, включително хората, имат свои характерни протеини.
Стигаме до относително добре познати термини и твърдения, като например, че можем да разделим протеините на основни и несъществени. И какво означава това? Есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат от самото тяло и ние трябва да ги набавяме от храната, която ядем. Напротив, несъществени аминокиселини могат да се произвеждат от самия човешки организъм.
Основни аминокиселини:
- Хистидин
- Изолевцин
- Левцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Неесенциални аминокиселини:
- Аланин
- Аргинин
- Аспартат
- Аспарагинова киселина
- Цистеин
- Глутаминова киселина
- Глутамин
- Глицин
- Пролин
- Серин
- Тирозин
Друг важен термин от областта на разделянето на основни аминокиселини е условните незаменими аминокиселини. Условните (полуесенциални, полуесенциални или относителни) есенциални аминокиселини са специфични по това, че тяхното производство и синтез се обуславят от физическо или патологично състояние като човешкия етап на развитие, заболяване, стрес и наличие на есенциални аминокиселини. Тези аминокиселини включват аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.
В следващите части на статията ще бъдат споменати по-нататъшни разделения на протеини от различни перспективи, но на първо място е необходимо да си представим функциите на протеините в човешкото тяло.
Функцията на протеините в човешкото тяло
Не е изненадващо, че функциите, които изпълняват протеините, са толкова разнообразни, колкото и различните комбинации от аминокиселини, от които са произведени протеините. Затова нека разгледаме по-подробно как протеините „влияят“ на нашето ежедневие.
Енергийно-хранителна функция
В предишната част на статията беше споменато, че протеините са едни от основните макронутриенти. Въпреки че това може да е характеристика номер едно в списъка за някои, енергийното значение на протеина за човешкото тяло е неоспоримо. Само защото протеините съдържат характерен и незаменим азот. Протеинът осигурява 4 калории на грам. Тук е важно обаче да се отбележи, че Протеинът като източник на енергия е последният избор за тялото поради ценните му хранителни свойства в тялото. Мазнините и въглехидратите са много по-подходяща алтернатива като енергиен източник. Това се потвърждава от констатацията в това проучване, която гласи, че мазнините и въглехидратите се метаболизират по-добре от протеините. В някои случаи, например по време на продължително гладуване за около 18 до 48 часа, тялото разгражда скелетните мускули до аминокиселини, за да снабди тялото с енергия, за да отговори на енергийните нужди на жизнените функции. Тези данни се потвърждават и от констатациите в това проучване. В крайна сметка широката общественост възприема протеините като хранителна стойност при диети и постигане на определени цели.
Функция на конструкцията, конструкцията и поддръжката
Тялото се нуждае от протеини, за да расте и поддържа тъканите, тъй като протеините се разграждат постоянно в тялото и се образуват нови протеини. При нормални обстоятелства тялото разгражда същото количество протеин, което му е необходимо за изграждане и „възстановяване“ на тъканите. От друга страна, може да има състояние, при което тялото разгражда повече протеини, отколкото може да произведе, и това увеличава изискванията на организма за прием на протеини. Структурните протеини играят основна роля в тези процеси. Най-известните структурни протеини включват колаген и кератин. Колагеновият протеин е основният градивен елемент на кожата, косата, ноктите, костите, сухожилията, ставите и хрущялите. Може да се нарече лепилото, което ни държи заедно. Въпреки че тялото го произвежда по естествен път, с увеличаване на възрастта производството му постепенно намалява и затова е подходящо да се обмисли неговото качествено добавяне.
Подкрепа на биохимични реакции
Най-споменатият протеин в тази функция несъмнено е ензимите. Ензимите подпомагат голям брой биохимични реакции. Освен всичко друго, функцията на тези протеини е да разграждат по-сложните молекули, които ядем. Това от своя страна води до по-добро усвояване по време на храносмилането. Някои ензими изискват допълнителни молекули за извършване на реакцията, като витамини или минерали. Функции на тялото, които зависят от ензимите:
- Храносмилане
- Производство на енергия
- Съсирване на кръвта
- Мускулни контракции
Можете да прочетете повече за ензимите и техните функции тук.
Протеини и тяхната транспортна функция
Транспортните протеини транспортират вещества (съдържащи витамини, минерали, кръвна захар, холестерол) през кръвния поток в, от или с клетки. В този случай говорим напр. за хемоглобина, който играе много важна транспортна функция в тялото ни, без която не бихме могли да функционираме. Най-просто казано, хемоглобинът е железосъдържащ протеин, който транспортира кислород до тъканите и въглероден диоксид отново от тъканите. Транспортните протеини са много специфични. Това означава, че те ще се свързват само със специфични вещества или вещества. С други думи, транспортният протеин, който транспортира глюкоза, не носи, например, холестерол. Това също се споменава в тази публикация.
Имунитет и защитна функция на протеините
Протеините са много важна част от имунната система и защитните механизми на човешкото тяло.
Антителата или имуноглобулините са защитен протеин, произведен от имунната система в отговор на присъствието на чуждо вещество (вирус, бактерия или друг патоген) в човешкото тяло. Тялото произвежда тези антитела и когато някакви чужди вещества попаднат в тялото, антителата ги маркират и след това унищожават техните бели кръвни клетки. Това твърдение се основава на заключенията на тази публикация. Без антитела бактериите и вирусите могат да се размножават свободно в организма, което води до заболявания, причинени от тези нежелани вещества. Когато организмът произвежда антитела срещу определена бактерия или вирус, в клетките остава информация за това как да се направят тези антитела в бъдеще. Това позволява на антителата да реагират бързо, когато бактериите или вирусите се опитват да заразят тялото. В резултат на това тялото развива имунитет срещу нежеланите вещества, които причиняват заболяване.
Ежедневни упражнения и протеини
Движението като такова е толкова автоматичен въпрос за хората в ежедневието, че дори не си даваме сметка колко процеса трябва да протичат в тялото, за да можем да се движим. Ние обаче се фокусираме върху движението по отношение на протеиновата функция. Приблизително 40% от телесното тегло на здрав възрастен с тегло приблизително 70 килограма се състои от мускули и те се състоят, наред с други неща, от мускулни протеини (актин и миозин), които присъстват в нивото от около 20%. По този начин човешкото тяло съдържа около 5 до 6 килограма мускулен протеин. В мускулите актиновите и миозиновите влакна са ориентирани успоредно едно на друго. Комбинацията от актинови молекули с миозинови глави причинява изместването на миозиновите глави и актиновите молекули от двете страни към центъра, като по този начин създава мускулна контракция, респ. последвано от движение.
Тези видове протеини и техните функции са само малък пример за това колко различни функции играят протеините в нашето тяло. В допълнение към горното е необходимо да се споменат функциите за съхранение, сензорни и контролни. Различните видове протеини, като хормоните, играят незаменима роля в тези функции.
Колко, какво и как?
Световните препоръки се различават малко по отношение на това колко протеин трябва да приема възрастен на ден. Обикновено обаче се смята, че възрастен трябва да консумира приблизително 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Тази цифра се потвърждава и от Европейския надзор за безопасност на храните, който дава конкретни цифри, разделени на възрастови категории:
Възрастни (също възрастни) - 0,83 g на kg телесно тегло на ден.
Кърмачета, деца и юноши Между 0,83 g и 1,31 g на kg телесно тегло на ден в зависимост от възрастта.
Те също са споменати бременни и кърмещи жени, което трябва да увеличи дневния им прием на протеини. Точният брой е труден за определяне, тъй като всеки организъм е много индивидуален и също зависи от физическата активност през деня.
Спортисти за издръжливост те може да се нуждаят от 1,0 до 1,6 g протеин на кг телесно тегло в зависимост от интензивността на тренировката.
Препоръки за силови тренировки или силови спортисти са в диапазона от 1,6 до 2,0 g на kg телесно тегло. Националната медицинска академия публикува препоръка, в която се посочва, че 10 до 35 процента от калориите на ден трябва да идват от протеини. Разбира се, това зависи от индивидуалните фактори на индивида.
Протеинът също е вярно - протеинът не е като протеина и не всички протеини, които консумираме, се превръщат в протеини в тялото ни. Когато яде храни, които съдържат аминокиселини, тялото произвежда протеини от тях според нуждите. Ако не приемаме определени аминокиселини, тялото няма да може да синтезира достатъчно протеини, за да може тялото ни да функционира правилно, защото няма да има всички необходими градивни елементи. Както споменахме, ние знаем за девет незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не синтезира, така че те трябва да идват от диетата. Всички протеини, които приемаме от нашата диета, съдържат част от всяка аминокиселина, но в различни пропорции. Храни, които съдържат незаменими аминокиселини в приблизително същите пропорции, могат да се нарекат пълноценни протеини. Тези протеини идват главно от животински източници като мляко, месо, яйца и други подобни. От друга страна, напр. Киноата е растителен източник на пълноценни протеини. Въпреки това, тялото не се нуждае от всички основни аминокиселини при всяко хранене, тъй като може да използва аминокиселини от последните магазини, за да произведе пълноценни протеини.
Животински източници на протеин
Домашни птици - пилешко, пуешко и патешко месо
Необработено месо - говеждо, свинско и други
Яйца
Морска храна - риба, ракообразни, мекотели
Млечни продукти - сирена, кисело мляко, ферментирали млечни продукти, мляко
Преработени месни продукти - Беконът, колбасите или пушените продукти са направени от месо, но съдържат различни добавки и вещества, неблагоприятни за организма и поради тази причина е по-добре да ги консумирате умерено.
Растителни източници на протеин
Бобови растения - леща, боб, нахут, грах, соя (и соеви продукти: тофу, темпе и др.)
Ядки и семена - бадеми, шам-фъстъци, кашу, орехи, лешници, пекани, конопени семена, тиквени семки, слънчогледови семки, ленени семена, сусам, лешниково масло.
Зеленчуци с по-високо съдържание на протеини - царевица, броколи, аспержи, брюкселско зеле и артишок
Вдъхновение за хранително балансирани ястия, пълни с протеини
Необходимо е да се грижите за съставките при готвене и приготвяне на храна. Също така не трябва да забравяме качествените източници на протеини, които подобряват нашето здраве и функция на тялото. Както споменахме, горните отделни видове и източници на протеин трябва да се комбинират. Ето няколко прости рецепти с много благоприятно и балансирано съотношение на аминокиселини.