въглехидрати

Нашето меню трябва да се състои основно от сложни захари, съдържащи се в пшеница, ориз, картофи, боб и други храни, съдържащи нишесте.. Повечето сложни въглехидрати се усвояват в рамките на часове. Това позволява на панкреаса, черния дроб, надбъбречните жлези, бъбреците и други органи да обработват правилно натрупаната енергия. Друга полза от сложните въглехидрати е фактът, че те съдържат и необходимите количества отделни витамини и минерали, което не може да се каже за индустриално произведената захар.

Простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и галактоза) не се нуждаят от храносмилателен процес за усвояване. Настолната захар и малтозата (дизахариди) се разграждат до прости захари за броени минути. Не е нужно да ядем много захар, за да буквално заливаме кръвта с тази лесно достъпна енергия. Ако това се случи, панкреасът трябва да работи „извънредно“ и да произвежда инсулин, за да може излишната захар да се превърне в мазнина. Тогава излишъкът от инсулин понижава кръвната захар под нормата и хипогликемия (състояние, при което кръвната захар е по-ниска от нормалната). Хипогликемията, която понякога настъпва, сама по себе си не е тежка. Ако обаче често преяждаме със захар, предизвикваме порочен кръг, водещ до хронично ниска кръвна захар. При тези обстоятелства хипогликемията може да бъде ранен стадий на диабет.

Количеството въглехидрати, което човек трябва да яде на ден, зависи от физическата му активност. Колкото повече упражнения, толкова повече тялото им изгаря. Когато отслабвате, опитайте се да регулирате приема на въглехидрати. Предпочитайте сложни въглехидрати. При отслабване приемайте около 150 до 200 грама въглехидрати на ден. Това представлява 300 грама хляб или около 3 филийки. Или четвърт килограм овесени ядки, но внимавайте, те също съдържат мазнини.

Запомнете имената на бързите въглехидрати: глюкоза, фруктоза, галактоза и малтоза. Често можете да ги намерите на опаковки за храни. Въпреки че е написано на опаковката на закупената храна без захар (т.е. без въглехидрати - калории) и я купувате добросъвестно, за да отслабнете, по-късно ще установите, че тя напълнява. Защо? Не сте прочели информацията, написана с малки букви, че храната съдържа предимно глюкозен сироп. И това е източник на опасни калории.

Познаваме и по-сложни видове въглехидрати, които се наричат полизахариди. Те се състоят от много прости въглехидрати. Те също са посочени като сложни (бавни) въглехидрати. Енергията се абсорбира бавно от тях, те имат по-нисък гликемичен индекс. Типичен пример е овесената каша. Те обикновено се препоръчват за отслабване и спорт като подходящ източник на енергия. Често полизахаридите се състоят и от несмилаеми компоненти (целулоза, пектин, лигнин). Това са диетични фибри. Въпреки че не се превръща в енергия в тялото, той има и други важни функции по време на храносмилането. Фибрите участват в доброто храносмилане, понижават холестерола, риска от атеросклероза, диабет и рак. Най-добрите източници на фибри са пълнозърнести хлебни изделия, бобови растения, зеленчуци и плодове.

Способността на организма да абсорбира и обработва прости захари е ограничена. Този процес протича предимно в тънките черва, където повечето прости захари се разграждат. Останалото е в състояние да абсорбира лигавиците на устата, хранопровода и стомаха. Простите въглехидрати не се нуждаят от храносмилателния тракт за тяхното усвояване.